Kotona voi helposti pitää omaia kuntopiirejä. Välineitä tähän ei tarvita, koska suurimman osan harjoitteista voi tehdä omalla painolla. Jos kotoa löytyy esimerkiksi kahvakuula tai käsipainot, voi niilläkin tehdä paljon erilaisia harjoitteita.

Lisäämme tänne kuntopiirejä, joita voi tehdä kotona. 

Kuntopiirit

Alkulämmittelyksi X-hyppyjä ja hiihtohyppyjä.

Aina 1 min jalkalihasliikettä ja 1 min keskivartaloa. Voi valita kevyemmän tai raskaamman version liikkeistä.

Hyviä treenejä! 🙂

Kierros 1:

  • Askelkyykkyhypyt/askelkyykyt
  • Lankku, oikea kylki, vasen kylki, käänteinen lankku, ojentajapunnerrukset

Juomatauko

Kierros 2:

  • Polvennostohypyt/pienet pomput kuin hyppynarun kanssa
  • Jalkojen nostot, selät, vatsarutistukset, supermies selällään, keinuselät

Juomatauko

Kierros 3:

  • Kyykyt
  • Sivuvatsat, selät käsien nostolla ja pidolla, punnerrukset, jalat siksakkia

Venyt ja juomista

Omatoiminen kuntopiiri omalla kehon painolla

Valitse jokaisesta osiosta kaksi liikettä.

Toistot: 45- 90 sekuntia työtä ja 15 sekuntia lepo, 2-3 kierrosta. Kierrosten välissä voi pitää parin minuutin levon tai hyppynaruhyppelyhetken.

Voit yhdistellä näitä harjoitteita, ja jos ne tuntuvat liian helpoilta, voit lisätä harjoituksen pituutta ja täten toistojen määrää. 

Jalat

  • Yhden jalan kyykky
  • Normaali kyykky
  • Yhden jalan hypyt polvet rintaan
  • Ripaska Telemark -hyppely, kädet lanteilla (syvässä)
  • Askelkyykky sivulle 

Kädet

  • Etunojapunnerrus
  • Leuanveto
  • Ojentajapunnerrus,
  • Takanoja
  • Etunojassa kävely sivulle / jalat paikallaan

Selkä

  • Ylävartalon nosto
  • Jalkojen nosto > levitys > takaisin yhteen
  • Kaarijännitys (selkälihaspito vatsallaan kädet ja jalat ilmassa)
  • Kyynärnojassa jalkojen nostot
  • Keinulauta / ote nilkoista
  • Ristikkäisen käden ja jalan nosto

Vatsa

  • Suorat vatsat, kädet korvissa
  • Linkkarit (Nosta kädet ja jalat rutistaen samaan aikaan ja koskettaen ylhäällä varpaitasi)
  • Lantion nosto (alavatsaliike, selinmakuulla)
  • Selinmakuulla jalkojen staattinen pito 15 cm ilmassa
  • Alavatsarutistus
    Selinmakuulla, kädet suorina reisillä, nousu + sormet polviin

Tasapaino

  • Yhden jalan hyppy viivaa pitkin, pysähdy ennen seuraavaa loikkaa
  • Yhden jalan hypyt viivaa pitkin, alastulo samalla jalalla kuin ponnistus
  • Yhden jalan hypyt viivaa pitkin, alastulo eri jalalla kuin ponnistus
  • Yhden jalan hypyt viivaa pitkin, ilmassa 180 astetta
  • Luisteluloikka yhdellä jalalla eteen – vasemmalle – eteen – oikealle – eteen
  • Tasajalkahyppy sivulle, yhdellä jalalla alas

Vatsat kiertämällä

  • Pyyhkijät (makaa selälläsi. Nosta jalat ylös ja liikuta niitä sivusta sivulle)
  • Vinot linkkarit
    Istumaan nousu kiertämällä
  • Selinmakuulla toisen olkapään nosto (toinen pysyy alustaa vasten)
  • Selinmakuulla, ylävartalo irti maasta, kädellä kosketus nilkkaan

Selät kiertämällä

  • Ylävartalon nosto kiertämällä
  • Päinmakuulla / kädet sivulla, jalan tuonti ristikkäiseen käteen
  • Etunojassa, käden nosto sivukautta ylös
  • Kaarijännitys + kosketus saman puolen nilkkaan
  • Ylävartalon nosto ja liike puolelta toiselle